2012: اپان مودرا

یک جای آرام و ساکت پیدا کنید، بهتر است در محیط آزاد باشد. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید. دقت کنید که سر و ستون فقرات در یک راستا باشد. شبیه تصویر زیر:

مطابق تصویر زیر دو انگشت وسط را به آرامی به انگشت شصت بچسبانید و سعی کنید انگشت کوچک و انگشت اشاره صاف باشند. 

 به مدت 15 دقیقه بدون حرکت در این حالت بمانید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. اگر احساس کردید پشت شما خسته شده است بدون اینکه حالت دستها را تغییر بدید کمی پشت خود را حرکت بدید.

این تمرین را می توانید بصورت خوابیده هم انجام دهید.

"مهم"

در زمان اجرای این تمرین به تنفس خود دقت کنید و سعی کنید آرام و عمیق تنفس کنید. در هنگام دم برای مدت 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید و به آرامی تخلیه کنید. هر چقدر در انجام تنفس دقت بیشتری کنید و با آرامش بیشتری تنفس کنید تاثیر این تمرین بیشتر می شود.